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石景山区年中考备考心理调适锦囊发

中考是人生迈上新台阶的一次重要经历,疫情防控期的中考对于考生来讲确有挑战,但也意义非凡,是磨练意志、超越自我的人生试炼。在北京市常态化“新冠肺炎”疫情防控期,为帮助中考冲刺阶段的学生、家长、教师做好心理调适,特推出本锦囊。希望能提升考生学习动力,帮助考生以良好的状态迎接中考,以健康和谐的状态走向人生新阶段。

★考生备考锦囊

进入六月,离中考越来越近了。一些同学因复习时间紧迫、天气炎热难耐、疫情防控压力等引发了情绪波动,有的同学感到些许紧张、焦虑、烦躁。此时,学习并尝试觉察、接纳、调控自我对考生而言具有重要意义。希望下面的建议能帮助同学们用平和的心态、积极的信念、高效的行动面对中考。

01做好个人防护,增强身体素质

为确保以健康和谐的状态顺利走进考场,“做好个人防护,配合防疫工作”是重中之重。因此,同学们做好个人防护的同时,也要每天及时上报个人信息和身体状况,维持良好的身体状态。面对疫情防控的各项信息,选择权威渠道并相信各项防疫举措的科学性、有效性。每日保证充足的能量摄入和维生素C的摄入,减少外出聚集,利用健身软件和运动器械因地制宜适量运动,每日安排体育锻炼的时间,提升身体免疫力。

02利用多种资源,做好学业管理

做好准备,适应线上线下学习的转换,有效应用学校提供的学习建议、复习资料、心理调适指南、防疫提示等,按照学校要求及时调整作息,完成线上学习、自主复习、返校备考的各项任务。

“凡事预则立,不预则废”,考生要尽可能按照日常学习的作息时间,制订切实、可行、高效的学习计划,针对自己的弱势学科查漏补缺,将知识点强化、细化、条理化,提升综合实力和整体水平。

对于初三同学们而言,在保证每天学习时间的基础上,建议同学们认真梳理和整合每个学科的知识内容,从整体上把握知识主线,加强知识间的纵横联系。一门科目不宜复习太长时间,比考试时间稍长为佳,学科交替复习往往能取得更好的效果。

03学会自我调节,寻求专业帮助

考生遇到焦虑、烦躁等情绪时,先接纳自己的情绪,相信自己有办法逐步调整状态。同学们可以选择向信赖的朋友、师长倾诉,也可以在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉,释放多余的负能量,让自己的心情好起来。

同学们还可以尝试一些呼吸放松的方法,例如:在一个安静、舒适的环境里,有意识地按照从上到下的顺序放松身体的各个部位,做深呼吸再加积极的自我暗示,吸气时体会身体充满了能量,呼气时暗示把体内很多烦恼、杂质排出体外,身体放松有利于心理减负。同学们可以按照下面的步骤进行卧室想象练习,以此觉察、接纳、调控个人的情绪状态。

◆轻轻的闭上眼睛。

◆回想一下现在所住的卧室布局,用心灵的眼睛产生这个卧室的画面。

◆想象你站在门口处往里看,你注意到四周的颜色了吗?它们是什么颜色的?

◆想象一下地板,地面的纹路和颜色是什么样的?

◆想象现在你走进了房间,观望房间陈设,看见了衣架、书桌还是窗户?还有什么其他事物是您喜欢的。

◆现在将注意力集中在床上,想象床罩或床单,它们是纯色的还是绣花的?是蓬松的还是平坦的?

◆现在再回到门边,想象一下,窗户是开着的,凉风将户外的气味吹进了房中,引起了你的注意,你闻一下这种气味,它是什么味道的。

◆想象此时你听见自己心底的声音,这声音是什么样的?你想表达些什么?

◆现在将你的注意力集中在你在这间卧室里出现过的所有的情绪变化上,它们是什么?它们在暗示些什么?

◆请轻轻睁开你的眼睛,做一个深呼气,它是什么样的感觉。

如果同学们自主尝试了一些方法,但仍然不能排解情绪困扰,那么就一定要及时向家长、班主任、学校心理教师等寻求帮助,相信外界专业支持一定能帮助你找回好心情。

★考生家长锦囊

中考不仅是考生的重要经历,也是每一个考生家庭的重要事件。考生家长的心态各有不同,有的气定神闲,能帮助孩子从容面对中考;有的关心则乱,不经意间给孩子带来了压力。家长如何调整自己的心态,为孩子营造从容、温暖、有利的家庭氛围呢,我们建议家长朋友们做到以下三个方面。

01正确看待中考

家长们很可能是各种大大小小考试的“过来人”,人的一生需要面临的考验很多,目前看来,孩子的中考是其人生的一次机遇和挑战,但其人生的机遇和挑战不是唯一的,中考的目标和中考后的选择也不是唯一的。家长可以与孩子一起通过选择适合孩子学习水平的高中建立高层次的中考目标,也可以与孩子一起通过选择适合未来发展方向的职业技术学校等建立最低层次的中考目标。家长引领孩子做到目标分层次,选择更多元,在中考中放下包袱,追求较高目标的达成,也能够以最低目标的实现为契机,开启人生新阶段。赢得未来人生的法宝是让孩子拥有追求幸福生活的热情,拥有良好的人际交往能力,学会面对未来的一切,哪怕是困境和挫折。

02相信并


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